✅ 혈당 안정화에 도움을 주는 당뇨에 좋은 음식 5대 그룹

1. 섬유질이 풍부한 채소류

채소의 **식이섬유**는 포도당의 흡수 속도를 늦추고 인슐린 분비를 조절하는 데 결정적인 역할을 합니다. 특히 브로콜리, 시금치, 케일, 양배추와 같은 **녹색 잎채소**는 칼로리가 매우 낮고 영양 밀도가 높아 혈당 관리에 탁월합니다. 버섯류 또한 저칼로리, 고섬유질로 훌륭한 선택입니다. 하루 세 끼, 접시의 절반은 채소로 채우는 것이 기본 원칙입니다.

2. 통곡물 및 콩류 (저GI 탄수화물)

탄수화물 섭취는 피할 수 없으므로, 정제된 흰쌀 대신 **현미, 귀리, 보리, 렌틸콩, 병아리콩** 등 통곡물과 콩류를 선택해야 합니다. 이들은 껍질에 섬유질과 영양소가 그대로 남아있어 소화가 느리고 혈당이 완만하게 상승합니다. 밥을 지을 때 콩이나 잡곡을 섞어 먹으면 GI 지수를 낮추는 데 효과적입니다.

3. 양질의 단백질 식품

단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하며, 혈당에 미치는 영향이 적습니다. **닭가슴살(껍질 제거), 살코기 위주의 소고기/돼지고기, 두부, 계란, 생선** 등을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 **고등어, 연어** 등의 등 푸른 생선은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 보호하여 당뇨 관리에 이중으로 도움을 줍니다.

4. 건강한 지방 (불포화지방산)

나쁜 지방(트랜스 지방, 포화 지방)은 피하고, **아보카도, 견과류(호두, 아몬드), 올리브 오일**과 같은 불포화지방산을 섭취해야 합니다. 이 건강한 지방은 인슐린 저항성을 개선하고, 식사 후 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높으므로 하루 권장량(한 줌)을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

5. 혈당 조절에 특화된 식품

특정 식품 중에는 혈당 조절에 직접적인 도움을 주는 성분을 다량 함유한 것들이 있습니다. **계피(시나몬)**는 인슐린 민감도를 높이는 효과가 있으며, **양파**는 크롬을 함유하여 혈당 강하에 도움을 줍니다. 또한, **베리류(블루베리, 라즈베리)**는 항산화 물질이 풍부하면서도 당분이 비교적 낮아 추천됩니다.